Yiyeceklerdeki besin öğeleri, bedeninizin serotonin ve dopamin üzere güzel hissettiren kimyasalları üretmesinde rol oynuyor.
Serotonin, ruh halinizi düzenleyen, uyumanıza yardımcı olan ve hatta iştahınızı etkileyen bir nörotransmitter ve hormon.
Dopamin ise motivasyon ve dikkati yönetiyor, hareket etmemize yardımcı oluyor ve haz almanısı sağlıyor.
Mesela yapılacaklar listenizdeki hususları tamamladığınızda hissettiğiniz tatmin duygusu kısmen dopamin artışından kaynaklanıyor.
Düşük dopamin, odaklanma ve ilginin azalmasına yol açabiliyor. Bunun ADHD ve Parkinson hastalığı da dahil olmak üzere kimi durumlarla alakalı olduğu düşünülüyor.
SEROTONİN VE DOPAMİNİ ARTIRAN BESİNLER
Serotoninin yüzde 90’ından fazlası bağırsakta üretiliyor. Pekala yedikleriniz ruh halinizi nasıl etkiliyor?
Araştırmalara nazaran depresyonla uğraş eden yahut uyku sorunu yaşayan şahıslarda çoğunlukla olağan olmayan bağırsak mikropları bulunuyor.
Dolayısıyla bağırsak bakterilerinizi destekleyecek biçimde beslenmek, diyetinizle birlikte ruh halinizi de güzelleştirebilir.
Prebiyotikler ve probiyotikler tüketmek düzgün bir başlangıç lakin bol zerzevat ve lif içeren çeşitli bir diyet kilit ehemmiyette.
PREBİYOTİK VE PROBİYOTİKLER
Prebiyotik ve probiyotiklerin anksiyeteyi azaltıp memnunluğu artırdığı biliniyor.
Probiyotikler, fermente besinlerde ve birtakım süt eserlerinde bulunan canlı bakteri ve mayalar ve kulağa geldiğinden daha lezzetliler.
Kombucha – fermente çay
Lahana turşusu – fermente lahana
Kimçi – Kore metodu baharatlı fermente sebzeler
Kefir – fermente süt
Yoğurt
Prebiyotikler, sindiremediğimiz kompleks karbonhidratlarda da bulunuyor:
Yulaf
Muz
Baklagiller, fasulye ve bezelye
Yaban mersinleri
Soğan, pırasa ve kuşkonmaz
Kompleks karbonhidratlar da bizi keyifli tutmak için çok şey yapar: bedenimize istikrarlı bir güç akışı sağlamak ve seratonini artırmak için glikozu yavaşça hür bırakır ve serotonini artırır.
Bunlar meyve ve sebzelerde, kepekli ekmekte, esmer pirinçte, tam tahıllı makarnada, fasulye ve baklagillerde ve yulafta bulunur.
Beyin sıhhati için yumurta ve B vitamini
B vitamini eksiklikleri, âlâ hissettiren kimyasalların ve beyin işlevlerinin azalmasına, ayrıyeten yorgunluğa yol açabilir.
Yumurtalar, sağlıklı yağlar ve proteinle birlikte beyin sıhhatine katkıda bulunan B vitaminleri açısından güçlü.
Yapılan araştırmalar, sistemli olarak yumurta tüketenlerde depresyon riskinin daha düşük olabileceğini bile öne sürüyor.
İster güne çırpılmış yumurtayla başlamayı sevenlerden olun, ister öğlen ya da akşam yemeğinde yumurta tercih edin, yumurtalar besin alımınızı artırmanın süratli ve kolay bir yolu.
Yumurta size hitap etmiyorsa, tam tahıllar, kırmızı et, süt eserleri, fasulye, muz, yeşil sebzeler ve pancar üzere öbür B vitamini kaynaklarını tercih edebilirsiniz.
Yaşlılar için kâfi folat (B9 vitamini) alımı da kıymetli. Makûs beslenme, yaşlanma yahut emilim bozukluğu üzere faktörlerin yol açtığı eksiklik, depresif hissetme mümkünlüğünü artırabilir.
Folat ise yeşil sebzelerde, turunçgillerde, ciğerde, fasulyede ve içeriği zenginleştirilmiş besinlerde bulunuyor.
RUH SIHHATİ İÇİN YAĞLI BALIK VE OMEGA‑3
Somon, sardalya, alabalık ve uskumru üzere yağlı balıklar; beyin işlevi ile serotonin ve dopamin için kıymetli olan Omega‑3 içeriyor.
Deniz eserleri tıpkı vakitte, beyin işlevinde rol oynayan çinko için uygun bir kaynak.
Araştırmalar, bayanlarda öfkeyi, depresyonu ve PMS’i azalttığını gösteriyor.
Ruh halini olumsuz etkileyen besinler
Şekerli besinler, beyaz ekmek, makarna ve pirinç
Kekler, bisküviler, şekerli atıştırmalıklar ve içecekler canınız sıkkınken moralinizi kısa müddetliğine düzeltebilir lakin bu tesir geçicidir.
Canınızın çektiği bir şeyi yemek bedenin dopamin salmasını sağlasa da beyaz ekmek ve beyaz makarnada da bulunan bu kolay karbonhidratlar kana süratlice şeker verir.
Bu da memnunluk hissinde süratli bir artışın akabinde süratli bir düşüş manasına gelir. Tıpkı öğlenden sonra uyku basması üzere.
DOYMUŞ YAĞ
Tereyağı, palmiye yağı ve hindistancevizi yağı üzere doymuş yağ oranı yüksek besinler, beyinde dopamin sinyallerinin azalmasıyla ilişkilendiriliyor.
Ruh halinizi dengelemek ve yükseltmek için beş yol daha
Gün boyunca kan şekeri dalgalanmalarını önlemek için üç ana öğün yemek ve bir ya da iki sağlıklı orta öğün yiyin.
Uyanık ve enerjik kalmanıza yardımcı olması için gün boyunca gereğince sıvı alın.
Kafein alımınızı denetim altına alın. Süratli bir güç patlaması sağlayan her şey, sonrasında enerjiyi geri alabilir ve sizi daha yorgun bırakabilir. Kafein ayrıyeten uykunuzu etkileyebilir ve anksiyete hissine yol açabilir. Azaltın ya da kafeinsize geçin.
Besin istikrarı sağlanmış, meskende pişirilmiş öğünler için planlama kilittir. Lakin vaktiniz varsa kolay seçeneklere yönelebilirsiniz: örneğin kepekli tost ve yumurta işinizi görür.
İngiliz ulusal sıhhat kuruluşu NHS, zihinsel uygunluk halinizi geliştirmek için faal olmayı öneriyor.
